매년 새해가 밝아오면 많은 사람들이 큰 결심을 하고 ‘건강계획’을 세운다. 하지만 충분한 정보와 체계적인 절차가 없이 계획을 세우는 경우가 많다보니 ‘작심삼일’에 그치는 경우가 대다수다. 제대로 건강을 챙기기 위해서는 나이와 성별 등 여러 요건을 감안해서 자신에게 적합한 계획을 세우고 이를 꾸준히 실천해야 한다. 이에 인제대학교 해운대백병원 가정의학과의 도움을 얻어 세대별로 챙겨야 하는 건강 체크포인트를 정리해 봤다.

10대, 바른 자세와 반복적인 스트레칭 권장
10대는 성장기이므로 충분한 수면과 잘 먹고 잘 자고 열심히 활동하는 게 중요하다. 책상에 앉는 시간이 많다면 경추성 두통, 척추측만증, 뒷목통증 등 근골격계질환이 많이 생기므로 바른 자세와 반복적인 스트레칭을 해야 한다. 예방접종으로는 파상풍과 A형 간염, 자궁경부암 백신 등을 필히 챙기는 것이 좋다. 특히 독감 시즌에는 독감예방접종을 맞아두기를 권한다.

20~30대, 과음·폭음 삼가
20~30대는 대학입학과 취업 등 새로운 사회생활을 시작하는 시기로 과도한 음주에 노출되기 십상이다. 의학적으로 건강한 음주 기준을 살펴보면 남자는 하루에 4잔 이내, 1주일에 14잔 이내이며, 여자는 하루에 3잔 이내, 1주일에 7잔 이내이다. 여기서 한잔은 각각의 술 종류에 따른 잔이다. 이를 초과하는 경우 과음이며, 만약 남성이 매일 연달아 5잔 이상, 여성인 경우 4잔 이상씩 마시는 경우는 폭음이다.

이 시기는 신체능력이 가장 좋은 때다. 특별히 어떤 하나의 운동을 고집하기 보다는 다양한 운동을 시도해보고 자기가 좋아하는 운동을 찾아 지속함으로써 체력과 건강을 유지하길 권한다. 다만 인라인 스케이트, 스노보드, 자전거 등 격한 운동의 경우 크게 다치거나 사망 같은 중대한 사고로 이어질 수도 있는 만큼, 이들 운동을 즐길 때는 안전모 등 보호구를 반드시 챙기고 안전수칙도 준수해야 한다.

40~50대, 주기적인 건강검진 필요
40대는 특별한 증상이 없더라도 정기적으로 검진을 받는 것이 좋다. 위암의 예방 및 적시 치료를 위해 위내시경은 40세부터 74세까지 2년 주기로 받는 것을 권하며, 대장암에 대한 확인은 45세부터 80세까지 1년 주기로 하는 것을 추천한다. 유방암에 대해서는 40세에서 69세까지 2년 주기로 검사하고, 자궁경부암은 20살부터 3년 주기로 시작하여 75세까지 권한다.

간암인 경우 B형이나 C형간염, 알코올성 간경화 등이 있는 고위험군인 경우 40세 이상부터 6개월에 한번 검사를 권유하며, 폐암에 대해서는 30년 이상 담배를 한 갑 이상 피웠다면 55세에서 75세까지 매년 CT촬영을 권유한다.

또 40~50대는 다른 연령대에 비해 비만 유병률이 높은 시기이다. 특히 허리둘레는 복부비만을 평가하는 지표가 되는데, 남자는 90㎝(35인치), 여자는 85㎝(33인치) 이상일 때 복부비만으로 판단할 수 있다. 특히 이 나이대 여성은 골밀도 검사를 해봐야 하며, 골다공증이 있다면 빨리 치료를 받아야 한다.

40~50대의 경우 운동하기 전 본인의 위험인자 등을 확인하고 처음부터 고강도의 또는 갑작스러운 운동보다는 저강도로 시작해서 서서히 강도를 올리는 것이 좋으며, 운동 후에도 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋다.

60대, 가벼운 운동으로 체중 유지
60대 이상은 생리적으로 근육량이 감소해, 신체활동량과 운동능력이 많이 떨어지는 시기이다. 신체능력의 유지를 위해 지속적인 운동이 필요하지만 가급적 격렬한 운동은 피해야 한다. 적합한 운동으로는 걷기와 수중 운동, 고정식 자전거 타기 등을 권한다. 근력과 유연성 운동이 적절하고, 특히 넘어지기 쉬운 노인은 두발서기, 한발서기, 직선 걷기, 태극권 등의 평형성 운동을 하는 것이 도움이 된다. 다만 운동으로 인해 질병이 악화되거나 넘어져서 골절 같은 합병증이 생기지 않도록 주의해야 한다.

체중조절은 체중의 감소보다는 체중유지를 목표로 해야 하며, 본인이 갖고 있는 질환에 도움이 되고 악화를 시키지 않는 정도로 시행하는 것이 좋다. 특히 체력이 빠질 정도의 다이어트 등은 하지 말아야 한다.