등산 전 스트레칭은 필수

 

아침저녁으로 일교차가 심한 요즘, 차가운 기운에 굳어져있던 근육을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 등산을 할 경우 부상의 위험이 높아진다. 코스에 따라 장시간 동안 경사지고 울퉁불퉁한 바닥을 걸어야 하므로 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

등산 전에는 맨손체조나 스트레칭, 가벼운 조깅을 5~10분 정도 실시하여 몸의 컨디션을 운동에 적합한 상태로 끌어올리는 것이 중요하다. 준비운동을 통해 근육에 탄력을 주고 관절의 가동범위를 넓혀주게 되면 부상의 위험이 줄어드는 것은 물론, 부상을 당하더라도 재활속도를 높이고 후유증도 최소화할 수 있다.

체계적인 스케줄도 필요

등산도 스포츠다. 그렇기 때문에 미리 지도 등을 통해 등산로를 확인하고, 체계적인 스케줄을 짜놓는 것이 필요하다.

그리고 가장 중요한 것. 등산은 절대 지나치면 안된다. 하루 8시간 이내로 산행하면서 체력의 30%는 비축해놓는다는 마음을 가져야 한다.

걸을 때는 가능하면 30kg 이상의 짐을 지지 말고, 손에는 될 수 있으면 물건을 들지 않는다. 그리고 기상이변 등을 대비하여 배낭에 랜턴, 우의, 휴대전화(예비 축전지), 로프, 상비약품 등은 반드시 준비해야 한다.

등산 시 휴식의 경우는 처음에 자주하고 나중에 점차 줄여나가는 방식이 좋다. 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걷고 5분간 휴식, 그리고 시간이 지나가면 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식, 등산에 완전히 적응이 되면 1시간 정도 걷고 10분간씩 휴식하는 것이 좋다.

보폭은 좁게 하고, 발 디딜 곳 잘 살피면서 걸어야

흔히 사람들은 등산을 할 때 경로와 경사지만을 생각하고, 걷는 방법에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않는다. 하지만 걷는 자세나 방법이 안전에 있어서는 가장 중요할 수 있다.

등산화는 발에 잘 맞으며 통기성과 방수성이 좋은 것을 신고, 걸을 때는 등산화 바닥 전체로 지면을 밟고 일정한 속도로 걸어나간다. 걸을 때는 보폭을 너무 넓게 하지 않는 것이 좋다. 또 급경사 등 위험한 곳에서는 보조 자일을 사용해나가고, 썩은 나뭇가지, 풀, 불안정한 바위를 손잡이로 사용하는 일은 절대 없어야 한다.

그리고 부상의 위험은 하산할 때 더 크다는 점을 유의해야 한다. 긴장이 풀어지면서 자신도 모르게 방심하게 되고, 이것이 큰 사고로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 하산 시에는 발의 앞부분이 지면에 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치가 지면에 닿기 때문에 관절에 미치는 충격도 커지게 된다. 실제로 최근 3년간 사고를 시간대별로 보면 하산하기 시작하는 오후 2시~4시에 전체 사고의 23%가 발생한 것으로 나타나고 있다.

산을 내려올 때는 자세를 낮추고, 발아래 발 디딜 곳을 잘 살펴보면서 안전하게 걸어야 한다. 또 길을 잘못 들었을 때는 당황하지 말고, 아는 위치까지 되돌아가서 다시 확인한 후에 산을 내려가는 자세도 필요하다.

발목 삐끗했을 경우에는 즉시 병원 찾아야

등산 후 흔히 호소하는 증상 중 하나는 ‘알이 배겼다’고 표현하는 근육 뭉침이다. 이 때 충분히 휴식을 취하면서 스트레칭과 마사지를 통해 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 따뜻한 수건을 이용해 해당부위를 온찜질 하거나 반신욕을 해주는 것도 도움이 된다.

발목을 삐끗하여 생기는 ‘염좌’는 며칠간 휴식을 취하면 통증이 사라지기 때문에 견딜만하다고 생각해 병원을 찾지 않는 경우가 많다. 그러나 발목을 삐끗한 것은 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 의미하므로 방치할 경우 손상된 인대가 지속적인 발목부상을 야기할 수 있다. 심한 경우에 뼈를 제대로 잡아주지 못해 연골이 손상을 입거나 닳아 없어지는 발목관절염으로 이어질 수 있으니, 등산 시 발목을 다친 경우 즉시 병원을 찾는 것이 필요하다.